基礎体温UP食事×ストレッチで手軽に”温活”を始めましょう！

女性の身体は、月経周期をはじめとするホルモンの変動によって大きく左右されます。生理前に体がだるくなったり、イライラが増したりするのは誰しもが経験することですよね。

実は、女性ホルモンのバランスを整えるカギの一つとして“基礎体温”の安定が挙げられます。そこでこの記事では、基礎体温UP食事と、体温を底上げするストレッチ方法をご紹介します。

１：女性ホルモンと基礎体温の関係

• エストロゲンとプロゲステロン
  女性ホルモンの代表格であるエストロゲンとプロゲステロンは、排卵や月経周期に深くかかわっています。エストロゲン（卵胞ホルモン）は卵巣で分泌され、女性らしい体づくりや肌・髪の健康をサポート。プロゲステロン（黄体ホルモン）は排卵後に多く分泌され、妊娠を維持するための準備を行い、体温を上昇させる働きがあります。
  
• 基礎体温の2相性
  生理開始から排卵前までの低温期と、排卵後から次の生理までの高温期に分かれるのが一般的。この高温期にスムーズに移行し、体温がきちんと上がることが、ホルモンバランスの整った健康的な女性の身体を示す指標の一つです。

２：基礎体温UPにつながる食事のポイント

栄養士が注目するのは、体を温める食材とホルモンバランスを整えるための栄養素です。

1. たんぱく質の摂取
   • 卵、肉、魚、大豆製品など、良質なたんぱく質はホルモン生成の材料にもなります。
     
2. 鉄分・亜鉛・葉酸
   • 赤身の肉やレバー、貝類、緑黄色野菜など。鉄分不足は冷えを招き、体温アップを妨げます。
     
3. ビタミンE・B群
   • ビタミンEは血行促進効果があり、ナッツ類やアボカドなどに豊富。B群はエネルギー代謝を助け、身体を温める効果が期待できます。
     
4. ショウガや香辛料
   • ショウガ、唐辛子、ニンニクなどは身体を内側から温める働きがあり、冷え対策に有効。

３：ストレッチで基礎体温を底上げする理由

筋肉を伸ばしたり動かしたりすると、筋ポンプ作用によって血流が増え、体温が上がりやすくなります。さらにストレッチで深い呼吸を取り入れれば、自律神経が整い、ホルモン分泌を司る視床下部や下垂体の働きにも良い影響を与えると考えられます。

４：おすすめの“温活”ストレッチ例

1. 太もも裏＆お尻ほぐし

1. 仰向けに寝て、右膝を抱えるように胸に引き寄せる。
2. 息を吐きながらゆっくり引き寄せ、太もも裏やお尻が伸びるのを感じる。15秒キープ。
3. 左脚も同様に。

下半身の筋肉は大きく、血行を促進する効果が高いため、基礎体温アップの第一歩に最適。

2. 骨盤まわりの開脚ストレッチ

1. 座って両脚を大きく開き、背筋を伸ばす。
2. ゆっくり息を吐きながら前屈する。内ももの伸びを感じながら15秒キープ。
3. 呼吸に合わせ、少しずつ角度を深める。

骨盤内の血流を促すと、子宮や卵巣の働きが活性化しやすくなり、ホルモンバランスの安定につながる。

◎実践例＆症例：生理不順が改善したIさんのケース

Iさん（28歳女性）は、生理不順と低体温（平熱が36.0℃未満）が続き、冷え性に悩まされていました。食事ではコンビニ弁当や外食が多かったため、栄養バランスを見直し、毎日タンパク質と鉄分、ショウガなど温まる食材を意識して摂取。さらに夜に太もも裏や開脚ストレッチを行い、身体を温めるようにしたところ、3か月後には基礎体温が36.5℃前後に安定し、生理の周期もほぼ正常に戻ったといいます。

Iさんの例では、栄養不足とストレスによるホルモンバランスの乱れが大きな原因でした。食事とストレッチを組み合わせた“温活”によって血流が改善し、ホルモン分泌が正常化し始めたと考えられます。

まとめ：食事×ストレッチで女性ホルモンを味方に

女性ホルモンのバランスを保ち、基礎体温をしっかり上げることは、美容や健康に直結します。

冷えや生理不順、PMSなどに悩んでいる方こそ、普段の食事に体を温める食材を積極的に取り入れ、ストレッチで血流を促進する“温活”を始めてみてください。続けるうちに、ホルモンリズムが整い、生理周期や体調が安定する可能性が高まります。

基礎体温を上げて、内側から美しく、元気な身体を作りましょう！