肩こりや首こりに悩んでいる女性は多いですが、それに伴う頭痛を感じる方も少なくありません。
そんな時に注目すべきなのが、**頭蓋骨の付け根にある“後頭下筋群”**と呼ばれる小さな筋肉たち。ここが緊張すると血流が悪くなり、頭痛やめまいなどの症状を引き起こしやすくなります。
この記事では、後頭下筋群ケアの重要性と自律神経への影響、そして具体的なストレッチ方法を紹介します。
目次
１：後頭下筋群とは？
後頭下筋群は、首の最上部から頭蓋骨の後ろ側につく小さな筋肉群で、大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4つに分かれます。これらは頭の動きを微調整する役割を担い、姿勢や視線の保持にも関与します。しかし、スマホやPC作業による前傾姿勢が続くと、後頭下筋群が過度に緊張しやすくなります。
２：肩こり・首こり・頭痛の関係と自律神経への影響
- 筋緊張性頭痛の原因
後頭下筋群が凝り固まることで、頭蓋骨周辺の血管や神経が圧迫され、筋緊張性頭痛を引き起こす場合があります。 - 自律神経の乱れ
首周りには自律神経が集まっているため、慢性的な筋肉の緊張は交感神経を優位にしやすく、リラックスが難しくなることでストレスや不眠、めまいなどにつながることも。 - 姿勢の悪化
首の付け根がこわばると、背骨全体のアライメントが乱れやすく、肩こりや首こりが慢性化しやすい。
３：後頭下筋群ケアのメリット
- 頭痛や首こりの緩和
- 首まわりの血行促進
- 自律神経のバランス回復によるリラックス効果
- 姿勢改善で肩こり予防
４：後頭下筋群をほぐす具体的なストレッチ＆ケア方法
1. テニスボールや専用ツールを使ったセルフリリース
ステップ
- 仰向けで床に寝転び、首の付け根あたり（後頭下筋群）にテニスボールを2つ並べて置く。
- 軽く首を左右に振ったり、顎を引くようにして上下に動かす。
- 痛気持ちいい程度の刺激で1～2分続け、ゆっくり外す。
ポイント
- 目線は真上を向き、力を入れすぎないように
- 首を大きく動かしすぎると痛める場合があるので注意
2. 後頭下筋群ストレッチ（顎引き運動）
ステップ
- 椅子に座るか、立った状態で背筋を伸ばす。
- 息を吸いながら、顎を軽く引くように首を後ろへスライドさせる。
- 息を吐きながらゆっくり元に戻す。
- 10回ほど繰り返す。
ポイント
- 顎を引く動作で後頭下筋群が伸ばされる
- 猫背にならず、背中はまっすぐキープ
3. タオルを使った後頭下筋ほぐし
ステップ
- フェイスタオルを首の後ろに回し、両端を手で持つ。
- 軽く上方向（頭頂部に向かって）タオルを引き上げるイメージで首をサポート。
- 首を前後、左右にゆっくり動かす。タオルで首を支えることで、後頭下筋をゆるめやすい。
- 30秒～1分ほどゆっくり動かす。
ポイント
- タオルを引っ張りすぎると首を痛めるので、やさしい力で
- 呼吸を止めず、リラックスして行う
５：ケーススタディ：後頭下筋群ケアで頭痛と首こりが改善したIさん（40代・女性）
背景
- 週5日のデスクワークで首こり・肩こりがひどく、月に数回頭痛に悩まされていた。
- 病院で「緊張型頭痛」と診断され、ストレッチの重要性を指摘される。
アプローチ
- 朝と就寝前にテニスボールを使ったセルフリリースを1～2分実施。
- 日中の休憩時に顎引き運動を10回行い、後頭下筋群を伸ばす。
- タオルストレッチは週末にゆったりと5分程度継続。
結果
- 2週間ほどで頭痛の頻度が減少し、首回りが軽くなる。
- 1ヶ月後には、肩こりも緩和され、自律神経のバランスが整ったのか睡眠の質も向上。
- 姿勢が良くなったと周囲から指摘され、自信を取り戻す。
まとめ：後頭下筋群ケアで頭痛も含めたトータルケアを
肩こり・首こりだけでなく頭痛に悩まされている方は、後頭下筋群の緊張を解消するケアをぜひ試してみてください。自律神経の改善も期待でき、日々のストレスが軽減される可能性があります。
- 後頭下筋群は頭蓋骨と首をつなぐ小さな筋肉: ほぐすと血行が改善し頭痛が緩和
- セルフリリースやストレッチ: テニスボール、顎引き運動、タオルほぐしなど手軽に実践可能
- 姿勢を正しながら呼吸を意識: 自律神経を整える効果が高まる
- 習慣化が大事: 1回だけでなく、継続してこそ効果を実感
いつもの肩こりケアにプラスして、“後頭下筋群”にフォーカスしたケアを取り入れてみましょう。頭の重さがスッと軽くなる感覚を味わい、快適な毎日を取り戻してください。
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