肩甲骨の可動域を増やせ！肩甲骨ストレッチで腕やせすれば、カラダも健康になる一挙両得なわけ

実は、肩甲骨まわりの可動域が狭いままだと、腕周りのリンパや血流が滞り、脂肪がつきやすくなるといわれています。そこで今注目を集めているのが「肩甲骨ストレッチ」です。

この記事では肩甲骨ストレッチが良い理由や実践法などについてまとめていきます。

１：肩甲骨の可動域と二の腕の関係

二の腕の太さには、筋肉や脂肪、むくみなどが複合的に関わります。その中でも重要なのがリンパの流れ。肩甲骨は腕を動かす際の支点となり、同時に背中や脇下にある大きなリンパ節と密接に関係しています。肩甲骨が硬くなって動かないと、

• 脇下のリンパ節への流れが悪くなる → 老廃物が二の腕に溜まりやすい
• 筋肉のバランスが崩れる → 腕全体の血流が阻害され脂肪燃焼が低下

つまり、肩甲骨を柔らかく保つことは色々なメリットをもたらします。

２：肩甲骨ストレッチの基本理論

1. 肩甲骨の内転・外転を意識
   肩甲骨を背骨に寄せる（内転）・離す（外転）動きをスムーズにする。
2. 脇下の伸びを確保
   広背筋や大円筋など、脇下の筋肉を柔らかくすることでリンパの流れを促進。
3. 姿勢改善
   猫背や巻き肩を改善して、二の腕に余計な負荷がかからないようにする。

３：実践！肩甲骨ストレッチ

ここでは肩甲骨まわりのストレッチ法を紹介します。ジムなどに行く時間や予算がない方でも、自宅で手軽に取り組めるのでぜひ試してみてください。

1）肩甲骨回し

• やり方
  1. 背筋を伸ばして立つか、椅子に浅めに座る。
  2. 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように回す。
  3. 前回し・後ろ回しを各10回ずつ。
• ポイント：肩甲骨が背骨に寄って離れる動きを意識。呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。

2）脇下ほぐし（脇伸ばしストレッチ）

• やり方
  1. 右手を上げて頭上に伸ばし、左手で右手首を軽くつかむ。
  2. 体を左に倒しながら脇の下～体側を伸ばす。
  3. 20～30秒キープしたら、反対側も同様に。
• ポイント：肩をすくめないように注意。脇の下がじんわり伸びるのを感じて。

3）肩甲骨はがし＋二の腕シェイプ

• やり方
  1. 立った状態で、両腕を前に伸ばす。手のひらは下向き。
  2. 息を吸いながら肩甲骨を背骨側に寄せるイメージで、両腕を少し後ろに引く。二の腕に力を入れる感じ。
  3. 息を吐きながら肩甲骨を外へ開き、両腕を前に突き出す。
  4. 10回ほど繰り返す。
• ポイント：動きはゆっくり。肩甲骨の内転・外転をはっきり感じながら二の腕にも意識を向けて。

４：継続するためのヒント

• 朝か夜のルーティン：時間帯を決めるとサボりにくい。
• 鏡を使う：自分の背中や腕の動きをチェックしながら行うと効果的。
• 軽いダンベルやペットボトルを活用：慣れてきたら負荷を少し上げると、さらに効果が出やすい。

まとめ

肩甲骨まわりが固いと、リンパや血流が滞って二の腕に余分な脂肪や老廃物が溜まりやすくなります。エステで部分的にケアすることも有効ですが、根本的な改善を目指すなら、まずは肩甲骨の柔軟性を高めることが先決。

今回ご紹介したストレッチを毎日のルーティンに取り入れ、しなやかな肩甲骨とスッキリした二の腕を手に入れてみましょう。きっと新たな発見と嬉しい変化を感じられるはずです。