現代のビジネスパーソンの多くが内勤やデスクワーク中心の生活スタイルを送っています。特にOL（オフィスレディ）の皆さんは、長時間のパソコン作業や電話対応、会議など、座ったまま同じ姿勢を続けることが多いのではないでしょうか。その結果、肩こりや腰痛、むくみなどの不調に悩んだり、なんとなく気分が落ち着かない、イライラするなどの精神的ストレスを感じることも少なくありません。
そんな忙しい女性におすすめなのが“椅子ストレッチ”。オフィスでも気軽にできる簡単なストレッチを取り入れることで、身体の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
１：自律神経とストレッチの関係
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに大別されます。仕事中はどうしても集中モードになり、交感神経が優位になりがちです。さらにデスクワークで体を動かさず、目や脳ばかり酷使していると、交感神経の過剰な興奮状態が続いてしまいます。
ストレッチを行い、身体をほぐしながら呼吸を整えることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態に近づきます。このバランス調整が、自律神経をうまく働かせ、イライラや不安感を軽減してくれるのです。
２：忙しいオフィスでできる“椅子ストレッチ”実践例
オフィスで目立たないように、または休憩時間やちょっとしたスキマ時間にできるストレッチをご紹介します。
1. 首まわしストレッチ
- 方法: 椅子に座ったまま背筋を伸ばし、両肩の力を抜く。ゆっくりと首を前に倒し、左右、後ろへと大きく円を描くように回す。逆回転も同様に。
- ポイント: なるべく動きはゆっくり行い、痛みを感じる手前で止める。息を止めず、ゆっくり呼吸をする。
- 効果: 首周りの筋肉がほぐれ、血流がよくなり、頭痛や首コリ予防に。
2. 肩すくめ＆リリース
- 方法: 椅子に座り、背筋を伸ばす。息を吸いながら両肩をぐっと耳に近づけ、息を止めずに数秒キープ。その後、息を吐きながら一気に肩をストンと下ろす。
- ポイント: 上げるときも下ろすときも、肩甲骨周りを意識して動作。
- 効果: 僧帽筋など肩周辺の緊張を解きほぐし、肩こり解消に役立つ。
3. 背伸びストレッチ
- 方法: 椅子に座りながら、両腕を組んで頭上に伸ばす。ぐーっと背筋を伸ばす感覚で、数秒キープ。
- ポイント: 肩甲骨を寄せるように意識し、胸を開く。腰が反りすぎないようお腹に力を入れてコントロール。
- 効果: 胸郭が開き、深呼吸がしやすくなる。猫背改善にも。
4. 太もも裏ストレッチ
- 方法: 椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす。つま先を自分の方向に向け、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。
- ポイント: できる限り背中が丸まらないように気をつける。痛気持ちいいところで数秒キープ。
- 効果: デスクワークで硬くなりやすいハムストリングスを伸ばし、腰痛予防に。
5. 足首まわし＆かかと上げ下げ
- 方法: 椅子に座り、片足ずつ足首を大きく回す。また、両足のかかとを上げ下げする動作を繰り返す。
- ポイント: デスク下などで目立たずできる。足首を回すときはゆっくり大きく。
- 効果: 下半身の血行促進やむくみ解消、エコノミークラス症候群の予防にも効果的。
３：実践タイミングと頻度
おすすめは、1〜2時間に一度、数分だけでも椅子ストレッチを取り入れること。
あまり長く席を離れられないという方は、トイレ休憩や電話を取りに行くタイミングなどを利用してストレッチしてみてください。小まめに体を動かす習慣をつけるだけでも、血行が促進され、身体の凝りがたまりにくくなります。
４：ストレッチと呼吸法で自律神経を整える
ストレッチを行う際は、腹式呼吸を意識するとさらに効果的です。腹式呼吸では、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこみます。これは横隔膜をしっかり動かす呼吸法であり、副交感神経を高め、リラックス効果を引き出します。
特にパソコン作業で前かがみになりがちな方は、呼吸が浅くなる傾向があります。意識的に息を深く吸って、ゆっくり吐き出すことで、脳にも十分な酸素が行き渡り、集中力や作業効率がアップする可能性があるのです。
５：実際の症例：自律神経の乱れからの回復
デスクワーク中心のBさんは、1日中パソコンに向かっているため、夕方には頭痛や肩こり、倦怠感に悩まされていました。病院で自律神経の乱れを指摘され、軽度の不眠や胃腸の不調もあったとか。
そこでBさんは、1時間に一度はアラームをかけて“椅子ストレッチ”を行い、同時に深い呼吸を意識するようにしました。
1週間ほど続けた頃から「夕方の疲労感が少し軽くなった」と感じ始め、2〜3週間後には頭痛や不眠もやや改善。気づけばイライラしにくくなり、仕事が忙しくても「まあ大丈夫」と思えるようになったとのこと。
これこそ、交感神経と副交感神経のバランスが整ってきた証拠といえるでしょう。
まとめ
内勤のOLさんにとって、長時間の座りっぱなしは避けられない現実かもしれません。しかし、“椅子ストレッチ”のように手軽に実践できるケア方法があれば、身体をリセットしながら仕事を続けることが可能になります。
自律神経を整えることは、単に肩こりや腰痛の緩和だけでなく、メンタルの安定や仕事のパフォーマンス向上にも直結します。
ぜひ、日常にちょっとだけ“椅子ストレッチ”を取り入れてみてください。こまめに身体をほぐす習慣が、健康と美しさ、そして心の余裕をもたらしてくれるはずです。
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