自律神経が整うとPMS（生理前症候群）が軽減？産婦人科医が推薦する“骨盤底筋＆背骨”同時ほぐし法

「生理前になるとイライラや憂うつ、頭痛や腹痛がつらい・・・」そんなPMS（生理前症候群）に悩む女性は多いのではないでしょうか。

実は、自律神経を整えることでPMSの症状が軽減する可能性があるということを知らない方は意外と多いと思います。

そこでこの記事では、「骨盤底筋＆背骨の同時ほぐし」をご紹介。これは、骨盤底筋と背骨を緩め、交感神経と副交感神経のバランスを取り戻すアプローチです。ぜひ一度ご参照ください。

１）PMSと自律神経の深い関係

PMS（生理前症候群）の症状は女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変化が主な原因ですが、自律神経の乱れも大きく影響するといわれています。

• 交感神経の過度な緊張：イライラや不安、睡眠の質の低下につながる
• 副交感神経の働き不足：リラックスしにくく、体や心の緊張状態が続く

骨盤底筋は子宮や膀胱、直腸などの臓器を支える重要な筋肉群で、ホルモンバランスと密接なつながりがあります。また、背骨をほぐすことで自律神経の通り道である脊髄周辺の血流が改善され、自律神経のバランスを整えやすくなると考えられています。

２）骨盤底筋＆背骨を同時にほぐすメリット

1. PMS症状の軽減
   ホルモンバランスが大きく変化する時期でも、自律神経が安定しやすくなる。
2. 腰痛・便秘の改善
   骨盤底筋が弱ると内臓の位置が下がりやすく、腰痛や便秘、尿漏れの原因にも。ほぐし＆強化で回避。
3. 冷え性対策
   血行が悪いと冷えも顕著に。骨盤周りの循環を良くすることで冷えを緩和。
4. ストレス解消
   背骨周辺を動かすと副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まる。

３：骨盤底筋と背骨の両方をアプローチできる簡単な方法

ここでは、骨盤底筋と背骨の両方をアプローチできる簡単な方法をステップ形式で紹介します。生理前や生理中でも無理のない範囲で行ってください。

1）骨盤底筋をやさしく刺激する「ブリージングペルビックティルト」

• やり方
  1. 仰向けになり、膝を立てて足を床につける。背骨は自然なS字を保ち、手のひら1枚分の隙間を腰の下に。
  2. 息を吸って、吐きながら骨盤底筋を軽く締め、腰を床に押し付けるイメージで骨盤を後ろに傾ける。
  3. 息を吸いながら骨盤を元の位置に戻す。
  4. 10回ほど繰り返す。
• ポイント：骨盤底筋を締めるとき、お尻の穴や膣をやさしくキュッと引き上げる感覚を意識。強く締めすぎると逆に疲れてしまうので「軽く」をキープ。

2）背骨をゆるめる「シンプルツイスト」

• やり方
  1. 床に座り、右膝を立てて左足の外側に置く（左脚は伸ばしたままか軽く曲げてもOK）。
  2. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を右にひねる。
  3. 右手はお尻の後ろに、左肘を立てた右膝に軽く当てて支点にする。
  4. 3～5呼吸キープしたらゆっくり正面に戻る。
  5. 反対側も同様に。
• ポイント：無理に深くねじる必要はありません。背骨が心地よく伸びる程度のひねりで十分効果があります。

3）同時にほぐす「キャット＆カウ＋骨盤底筋意識」

• やり方
  1. 四つばいになり、肩の下に手首、股関節の下に膝を置く。
  2. キャットポーズ（背中を丸める）に入るとき、骨盤底筋を軽く締める。
  3. カウポーズ（背中を反らす）に移るとき、骨盤底筋をゆるめて緩やかに伸ばす。
  4. 10回繰り返す。
• ポイント：背骨を丸めるときには息を吐き、反るときには息を吸うタイミングを合わせると、自律神経も整いやすくなります。

４：継続のコツと注意点

• 朝晩の習慣に：毎日少しでも行うことで効果を感じやすくなります。
• 生理中は痛みがない範囲で：過度な動きは避け、ゆるやかなストレッチにとどめましょう。
• 骨盤底筋の過度な緊張に注意：締めっぱなしでは逆効果。締めるときと緩めるときのメリハリが大切。
• 症状が重い場合は専門医へ：PMSの症状がひどい、生活に支障がある場合は医師の診察を受けることをおすすめします。

５：実際の症例：PMS（生理前症候群）が激しいEさんの場合

Eさん（32歳・女性）は、生理前のイライラと頭痛がひどく、仕事にも集中できない状態が続いていました。産婦人科でホルモン療法を検討するも、副作用が心配でためらっていたところ、医師から「骨盤底筋＆背骨をほぐすストレッチを試してみるといいかもしれない」と提案され、上記のメニューを朝と夜に5分ずつ実践。1ヶ月ほどで生理前のイライラが軽減し、頭痛の頻度も減少。「どうしても体調が優れない日はあるけれど、コントロールしやすくなった気がする」と実感しているそうです。

まとめ

PMS（生理前症候群）は女性にとって切実な悩みですが、自律神経を整えることで症状の緩和が期待できるケースも少なくありません。骨盤底筋をやさしく刺激しながら背骨をほぐすことで、ホルモンバランスだけでなく自律神経のバランスにも良い影響を与える可能性があります。

生理前の心身の不調に悩んでいる方は、ぜひ今回ご紹介した“骨盤底筋＆背骨”同時ほぐし法を取り入れてみてください。無理のない範囲で続けることが大切です。上手にセルフケアを行い、PMSに振り回されない毎日を目指していきましょう。