呼吸は生命活動の基本でありながら、日頃あまり意識されない存在です。しかし、ストレスや姿勢不良などが原因で呼吸が浅くなっている人は驚くほど多いもの。
現代女性は仕事や家事、育児、さらにはSNSや人間関係など多岐にわたるストレスにさらされており、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
この記事では、リハビリテーションの現場でも注目されている“呼吸リハビリ”の観点から、酸素摂取量を高め、疲れにくい身体を作るストレッチ方法をご紹介します。
１：呼吸リハビリとは？
呼吸リハビリテーションは、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの呼吸器疾患の患者さんが行うリハビリから発展し、一般の人にも広がりを見せています。目的は、呼吸筋を強化し、酸素摂取量を向上させることで、日常生活のパフォーマンスを高めることにあります。また、呼吸法を改善することで自律神経のバランスも整えやすくなり、精神的にも安定感が生まれます。
２：呼吸が浅いとどんな不調が起こるの？
- 疲れやすさ・倦怠感
酸素摂取量が足りないと、エネルギー産生が効率的に行われず、疲労が蓄積しやすくなります。 - 肩こり・首こり
浅い呼吸になると、肩周りや首周りの筋肉を過度に使って息をしていることが多く、筋肉の緊張が続いてコリを招きます。 - イライラや不安
呼吸が乱れると交感神経優位になりやすく、心が落ち着きにくい状態に。イライラや不安感、睡眠の質の低下にもつながります。 - 自律神経の乱れによる体調不良
呼吸リズムが乱れると自律神経がアンバランスになり、消化不良やめまいなどさまざまな不調を呼び起こす可能性があります。
３：呼吸を深める鍵は“横隔膜”
横隔膜は、胸腔と腹腔を分けるドーム状の大きな筋肉で、呼吸の主役とも言える存在です。通常、息を吸うと横隔膜が下がり肺が膨らみ、吐くときは横隔膜が上がり肺がしぼむという動きが行われています。しかし、ストレスや姿勢不良で横隔膜が硬くなると、その上下動がスムーズにいかなくなり、結果として浅い呼吸になってしまうのです。
横隔膜をストレッチやマッサージで柔らかくすることで、腹式呼吸がスムーズに行えるようになり、酸素摂取量が増加します。これはリハビリ現場でも重要視されており、慢性的な呼吸器トラブルを持つ患者さんにも積極的に指導されています。
４：実践例①：横隔膜ストレッチで深呼吸を促進
ステップ1：仰向けでリラックス
- ベッドやヨガマットの上で仰向けになり、膝を軽く立てます。手のひらはお腹の上に置き、肩の力を抜いて深呼吸を何度か。
ステップ2：お腹を意識しながら息を吸う
- 吸うときにお腹が膨らむよう、横隔膜を下げるイメージでゆっくりと息を吸います。
- このとき、肩は上がらないように注意。
ステップ3：息を吐きながら脇腹をストレッチ
- 息を吐きながら、片腕を上げて身体の反対側へ伸ばすように傾けます。例えば右腕を上げ、体を左側へ倒すように。
- 横隔膜と肋骨の間が引き伸ばされる感覚を味わいましょう。10秒ほどキープして反対側も。
このストレッチで横隔膜周辺の筋肉を緩め、深い呼吸を促進できます。特に朝起きたときや寝る前に行うのがおすすめです。
５：実践例②：胸郭（肋骨まわり）の可動域アップストレッチ
ステップ1：四つん這いになる
- 手と膝を床につけ、肩幅・腰幅程度に開きます。背中が丸まらないように注意。
ステップ2：片腕を天井に向けて開く
- 息を吸いながら、右腕を外側に大きく開くようにして天井方向へ上げます。胸をしっかりと開き、視線は右手を追います。
ステップ3：腕を通して伸ばす
- 次に息を吐きながら、右腕を左腕の下を通すようにして床に近づけます。右肩を床に下ろすイメージで、胸郭を捻りましょう。
ステップ4：反対側も同様
- 左腕も同じように、天井に開く動作と床に通す動作を繰り返します。
この「スレッド・ザ・ニードル」と呼ばれる動きは、胸郭や背骨周りの可動域を広げ、深い呼吸をサポートするのに役立ちます。
６：症例紹介：肺活量が向上した高齢者の例
リハビリテーション病院で70代の女性Cさんは、加齢や長年の猫背による姿勢不良が原因で呼吸が浅く、少し歩くだけでも息切れを起こしていました。理学療法士の指導のもと、横隔膜ストレッチや胸郭の可動域アップのエクササイズを毎日5分ずつ取り入れたところ、1ヶ月ほどで息切れの頻度が減少。3ヶ月後の肺活量測定では、最初に比べて約15％も向上したという結果が出ました。
Cさんは「最初は深く息が吸えなかったけど、ストレッチを続けたらお腹と胸がスッと広がる感じがわかってきた」と話し、今では日常生活動作も格段に楽になったと喜んでいます。
７：リハビリ現場から学ぶ呼吸筋トレーニング
- 口すぼめ呼吸（ペース呼吸）
息を吐くときに口をすぼめて細く長く吐く方法。気道が適度に狭まることで呼気がゆっくりになり、息苦しさが和らぎやすくなります。 - インセンティブ・スパイロメーター
病院で使われる呼吸訓練器具。吸気量を目視できるためモチベーションにつながり、呼吸筋を効果的に鍛えられます。市販品もあるので、自宅で試すことも可能です。 - 抵抗付き呼吸トレーニング
呼吸器具を使って吸う・吐くに一定の抵抗をかけるトレーニング法です。横隔膜や肋間筋など呼吸筋を強化し、呼吸パターンを改善する効果が期待できます。
８：ストレッチの際の注意点
- 体調に合わせて行う
息苦しさやめまいを感じたら無理せず休みましょう。呼吸リハビリは続けることが大事ですが、体に負荷をかけすぎないことが最優先です。 - 医学的疾患がある場合は医師に相談
心肺機能に不安のある方や持病を持つ方は、必ず医師や理学療法士に相談してから行うようにしてください。 - 姿勢を正すことも忘れずに
呼吸リハビリでは、胸を開きやすい正しい姿勢（頭の位置、肩の位置、骨盤の傾き）が重要です。デスクワークの合間などにこまめに姿勢を整える習慣をつけましょう。 - 継続が鍵
呼吸パターンを変えるには時間がかかります。毎日数分でも習慣にすることで、徐々に効果が現れます。
まとめ
呼吸は私たちの生命活動の根幹ですが、ストレスや忙しさの中で意外と疎かになりがちです。呼吸が浅い状態が続くと、全身の酸素供給量が低下し、疲れや不調を抱えやすくなってしまいます。そこで大切なのが、横隔膜や胸郭の可動域を広げるストレッチ。呼吸リハビリの考え方を日々のケアに取り入れることで、体力や集中力、さらにはメンタル面の安定にもつながるでしょう。
「最近疲れやすい」「なんとなく息苦しい」という方は、ぜひ今回ご紹介したストレッチを試してみてください。深くゆっくりとした呼吸が身につけば、心身ともに軽やかでパフォーマンスが向上した自分に出会えるはずです。
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