アラフィフでもラクラク！ピラティス式“コアストレッチ”で代謝を取り戻す筋力アップ術

年齢を重ねるにつれて筋力や代謝が落ち、「疲れやすい」「体重が増えやすい」などの悩みが増えるもの。特にアラフィフ世代の女性の多くが「若い頃のようには動けない」と実感しているのではないでしょうか？　

そこで注目したいのが、ピラティスで提唱される“コアストレッチ”の考え方。身体の深部（コアマッスル）をストレッチ＆トレーニングすることで、無理なく代謝を取り戻し、筋力アップを図ることができます。

１：なぜアラフィフにピラティスが向いているの？

ピラティスはヨガやフィットネスの一種として認識されがちですが、その大きな特徴は「身体のコア（体幹）を意識しながら動くこと」。年齢とともに衰えがちなインナーマッスルを効果的に刺激し、負荷が軽い動作でもしっかり筋肉にアプローチできるのが魅力です。また、柔軟性や呼吸法も同時に意識するため、心身のリフレッシュ効果も高いとされています。

１）“コアストレッチ”がもたらすメリット

1. 代謝アップ
   コアとなる筋肉を目覚めさせることで基礎代謝が上昇し、痩せやすい身体づくりに。
2. 姿勢改善
   骨盤や背骨のアライメントが整いやすく、猫背や反り腰の改善が期待できる。
3. ケガの予防
   体幹が安定すると関節への負荷が分散され、膝や腰などのトラブルを防ぎやすい。
4. 呼吸の質向上
   ピラティス独特の呼吸法（胸式呼吸）をマスターすることで、酸素摂取量が増加。疲労回復やリラックス効果も期待できる。

２）コアストレッチの基本理論：背骨と骨盤の中立位

ピラティスで重要視されるのが、「背骨と骨盤の中立位」です。これは、背骨のS字カーブを自然に保ち、骨盤が前後にも左右にも傾き過ぎない状態を指します。

• 中立位を探る簡単な方法
  1. 仰向けになり、膝を立てて足を床につける。
  2. 骨盤を前に傾けたり後ろに傾けたりしながら、腰の下に手のひらがギリギリ入るか入らないかのスペースを探す。
  3. そこが中立位です。

中立位の状態でストレッチやエクササイズを行うと、インナーマッスルが効率よく働きやすくなります。

２：実践！アラフィフにも優しいコアストレッチ

以下では、ピラティスの要素を取り入れた簡単なコアストレッチをいくつかご紹介。特別な器具がなくても自宅でできるので、ぜひ試してみてください。

1）ブリッジ（ヒップリフト）

• 狙い：お尻や背骨まわりの筋肉を強化し、骨盤の安定を高める
• やり方
  1. 仰向けになり、膝を立てて足を床につける。腕は体の横に。
  2. 息を吐きながら、背骨を下から順番に持ち上げていくイメージでお尻を持ち上げる。
  3. 肩から膝までが一直線になるポジションをキープし、息を吸って維持。
  4. 息を吐きながら背骨を上から順番に床に下ろす。
  5. 5～10回繰り返す。
• ポイント：腰を反らせすぎないことが重要。インナーマッスルを意識し、背骨を一つ一つ丁寧に動かします。

2）ロールアップ

• 狙い：腹直筋や腹横筋など、お腹まわりの筋肉を強化しながら背骨の柔軟性を向上
• やり方
  1. 仰向けの状態で両手を頭の上に伸ばし、足は伸ばす。
  2. 息を吸って、吐きながら頭から順番に背骨を丸めるようにして起き上がる。
  3. 骨盤を倒しすぎず、中立位に近い感覚で上体を前屈させる。
  4. 息を吸って、吐きながら元の状態に戻る。
  5. 5回ほど繰り返す。
• ポイント：背中や首を痛めないよう、筋力が足りない場合は膝を軽く曲げてもOK。ゆっくり動作することでコアに効かせます。

3）チェストリフト

• 狙い：上部腹筋を集中的に鍛えつつ、胸式呼吸を身につける
• やり方
  1. 仰向けで膝を立て、手は頭の後ろに添える。
  2. 息を吸いながらあばらを広げるイメージで胸式呼吸。
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くくらいに上体を軽く起こす。
  4. 息を吸いながらゆっくり戻す。
  5. 10回ほど繰り返す。
• ポイント：腹筋を使って上体を持ち上げる意識で、首に力が入りすぎないように注意。

３：コアストレッチを続けるヒント

• 短時間から始める
  1回に長くやろうとすると疲れて続かないことも。1日5分でもOK。
• 習慣化の工夫
  朝起きたときや就寝前など、生活に溶け込む時間帯を決める。
• 無理をしない
  体調や体力に合わせて回数や負荷を調整。特に腰や肩に違和感がある場合は慎重に。
• 達成感を感じる
  できたらカレンダーに○をつけるなど、小さな目標をクリアする楽しみも大切。

◎実際の症例：筋力低下に悩むDさんの場合

Dさん（50歳・女性）は、更年期障害による疲れやすさと腰痛に悩んでいました。

ジムに通うのはハードルが高く、自宅でピラティスができるDVDを購入し、最初は1日5分程度のコアストレッチから始めたそうです。

1ヶ月ほど続けると、お腹まわりの筋肉が少しずつ引き締まった感覚が出てきて、腰痛も軽減。3ヶ月後には「姿勢が良くなった」と周囲からも言われるようになり、体重も徐々に減少。

Dさんは「無理なく継続できるのがピラティスの良いところ」と語っています。

まとめ

アラフィフ世代になって「もう無理はできない」「筋トレはしんどい」と諦めてしまう前に、ピラティス式の“コアストレッチ”を取り入れてみましょう。身体の奥深くにあるインナーマッスルをじんわりと鍛えることで、代謝アップや姿勢改善を無理なくサポートしてくれます。

年齢を言い訳にせず、自分のペースでコツコツ続ければ、きっと心身ともに変化を感じられるはず。しなやかで疲れにくい身体を手に入れ、これからの人生をよりアクティブに楽しんでみませんか？