整体院で学んだ体操を自宅で再現！肩甲骨はがしストレッチで疲れを溜めない体へ

整体院やマッサージ店などでよく耳にする「肩甲骨はがし」。名前だけ聞くと少し痛そうなイメージがありますが、実際には肩甲骨周りの筋肉や筋膜をほぐし、本来の可動域を取り戻すための施術・体操のことを指します。
デスクワークやスマホ操作が増える現代女性にとって、肩甲骨周りが固まることは肩こりや疲労感の大きな原因になってしまいます。そこで今回は、整体院で学んだ体操を自宅でも再現できる「肩甲骨はがしストレッチ」をご紹介します。

１：肩甲骨はがしとは？

1-1. 肩甲骨まわりの筋肉

肩甲骨は背中の上部にある平たい骨で、実は腕や背骨、首などを繋ぐ架け橋のような役割を持ちます。ここには僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、小円筋、大円筋など多くの筋肉が付着し、上半身の動きをサポートしています。

1-2. 肩甲骨が固まる原因

日常的に猫背や巻き肩の姿勢を続けていると、これらの筋肉が過度に緊張し、肩甲骨が背中側にべったり張り付いた状態になってしまいます。そうなると可動域が狭まり、ちょっと腕を上げるだけでも首や肩に負担がかかり、疲労やコリが蓄積しやすくなります。

1-3. 肩甲骨はがしの効果

肩甲骨を本来の位置に戻し、周囲の筋肉や筋膜をリリースすることで、血行が促進され肩こりや背中の痛み、疲労感を軽減できます。また、姿勢が整うことで呼吸が深くなり、代謝アップやリラックス効果も期待できるのが特徴です。

2章：整体院でよく行われる肩甲骨アプローチのポイント

整体院では、施術者が手技を用いて肩甲骨を動かし、固まった筋肉をほぐしていきます。患者さん自身が力を抜きやすい状態で行うため、効率的にコリを解消できるのです。
しかし、自宅でもある程度再現可能な体操・ストレッチがあります。ポイントは「肩甲骨をしっかり動かす」「呼吸を合わせる」「痛みが出ない範囲で行う」ことです。

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３：肩甲骨はがしストレッチ実践編

以下では、自宅で手軽に行える肩甲骨周りのストレッチ・体操をご紹介します。

3-1. 肩甲骨回し

• 手順
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす。両肩に手を置き、肘を大きく外側に張る。
  2. 息を吸いながら肩を前から上げ、後ろに回すイメージで大きく回転させる。
  3. 息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す。
  4. 10回ほど繰り返し、逆回転も同様に行う。
• ポイント
  • 肩だけでなく、肩甲骨そのものを動かす意識を持つ。
  • できるだけ大きく円を描くように。

3-2. 肘寄せ肩甲骨寄せ

• 手順
  1. 椅子に座り、両肘を90度に曲げて体側に添える。
  2. 息を吸いながら両肘を後ろに引き、肩甲骨同士を寄せる。胸を張るイメージ。
  3. 息を吐きながら肘を戻す。
  4. 10回ほど繰り返す。
• ポイント
  • 肩が上がらないようリラックスする。
  • 背中の中央部分がぎゅっと締まる感覚を意識。

3-3. 猫のポーズ（ヨガのキャット＆カウ）

• 手順
  1. 四つん這いになり、肩の下に手、股関節の下に膝がくるようにする。
  2. 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を寄せる（カウポーズ）。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を外側に広げる（キャットポーズ）。
  4. 5〜10回繰り返す。
• ポイント
  • 胸椎（背中の上部）をしっかり動かす。
  • 腰ではなく肩甲骨周辺に意識を向ける。

3-4. タオルストレッチ

• 手順
  1. タオルを両手で持ち、腕を肩幅よりやや広めに伸ばす。
  2. 息を吸いながらタオルを上げ、頭の後ろに下ろすイメージで引く。
  3. 息を吐きながら元の位置に戻す。
  4. 10回ほど繰り返す。
• ポイント
  • 肩甲骨が下がり、背中がまっすぐになるように。
  • 痛みがある場合は無理な範囲まで下げない。

４：症例と実践効果

4-1. 症例：30代女性・肩こりと頭痛に悩む

・主訴：肩甲骨周りが常に張っており、夕方に頭痛が起こりやすい。
・アプローチ：朝と就寝前に肩甲骨回しと肘寄せ肩甲骨寄せを各10回ずつ行う。
・結果：2週間で頭痛の頻度が減少し、肩こりの鈍い痛みも緩和。姿勢が少し良くなったと感じる。

4-2. 症例：40代女性・デスクワークによる倦怠感

・主訴：長時間座りっぱなしで背中がだるく、腕を上げるのもつらい。
・アプローチ：昼休みにタオルストレッチを5回、帰宅後に猫のポーズを5回セットで行う。
・結果：1ヶ月で腕の上げやすさが向上。疲労感も減り、夕方でも背中のだるさが軽くなる。

５：疲れを溜めない習慣づくり

1. こまめにストレッチ
   デスクワークやスマホ操作で疲れを感じる前に、1〜2時間おきに肩甲骨回しを数回行う。
2. 姿勢の見直し
   骨盤を立てる、背筋を伸ばす、机と椅子の高さを調整するなどで肩こり予防。
3. ウォーキングや軽い運動
   肩甲骨だけでなく全身を動かすことで、血行促進や代謝アップにつなげる。
4. 呼吸を深く
   肩甲骨周りがほぐれると呼吸が深くなりやすい。ストレッチの際は呼吸に意識を向ける。

まとめ

肩甲骨はがしは、整体院で行う専門的な施術だけでなく、自宅のストレッチや体操でもかなりの効果が期待できます。ポイントは、毎日少しずつでも継続して肩甲骨をしっかり動かすこと。固まった肩甲骨がほぐれると、血流やリンパの流れが促進され、疲れを溜めにくい体質へと近づいていきます。

ぜひ、今回ご紹介したストレッチを取り入れ、肩こりや背中の張りから解放されましょう。習慣化することで、整体院に通わなくても疲労感を大幅に軽減できるはずです。

肩甲骨周りは多くの筋肉や筋膜が交差する部位でもあり、少しのストレッチで肩こりや背中のハリだけでなく、姿勢改善や呼吸のしやすさ、さらに気持ちのリフレッシュにもつながります。もし痛みや違和感がある場合は無理をせず、専門家に相談しながら進めてください。あなたの健康な毎日に役立つ一助となれば幸いです。