リモートワークの弊害をケア！猫背＆巻き肩を直す頭痛対策ストレッチ集

リモートワークが普及した現代、多くの方が自宅でパソコンに向かい仕事をする機会が増えています。

しかし、自宅環境のデスクや椅子が合わず、長時間同じ姿勢を続けると、肩や背中に疲労が溜まりがち。

その結果、猫背や巻き肩が進行しやすくなり、慢性的な頭痛を引き起こすケースも少なくありません。

この記事では、リモートワークの弊害を解消するための、猫背＆巻き肩を改善するストレッチを頭痛対策の視点から紹介します。

１：リモートワークが招く猫背＆巻き肩とは？

1. 猫背
   背中が丸まり、肩が前に出てしまう姿勢。長時間のデスクワークやスマホ使用が続くと、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまいます。
   
2. 巻き肩
   肩が内側に巻き込まれた状態で、胸鎖関節や肩関節に負荷がかかり、肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まりやすくなります。

これらの姿勢不良が首や頭の血行不良を招き、頭痛を引き起こすことがあるとされています。特に肩こりや首こりからくる緊張型頭痛は女性に多い症状の一つです。

２：頭痛と姿勢の関係

1. 筋肉の緊張による血行不良
   猫背や巻き肩になると首や肩の筋肉が常に引っ張られ、血行が悪化。必要な酸素や栄養が届きにくくなり、頭痛が発生しやすくなります。
   
2. 神経圧迫
   姿勢が崩れた状態が続くと、頸椎周辺の神経を圧迫するケースがあります。神経の圧迫は痛みだけでなく、手のしびれや腕のだるさなど様々な症状を引き起こすことも。
   
3. 自律神経の乱れ
   長時間の不良姿勢やストレスで交感神経が高くなると、痛みへの感受性が増し、頭痛が強く感じられる場合があります。

３：猫背＆巻き肩を直す頭痛対策ストレッチ集

1. 壁を使った胸開きストレッチ

• やり方
  1. 壁の近くに立ち、片腕を肩の高さで後ろに伸ばし、手のひらを壁につける。
  2. 体を反対方向にひねり、胸や肩の前面を伸ばす。
  3. 20～30秒キープし、反対側も同様に。
• 効果
  • 巻き肩で固くなりがちな大胸筋や前肩部をリリースすることで、肩が開きやすくなる。頭痛の原因となる血行不良も改善しやすい。

2. 肩甲骨はがしストレッチ

• やり方
  1. 両腕を前に伸ばして指を組み、掌を前方に向けて腕を押し出すようにする。
  2. 背中を丸めて肩甲骨を外に広げるイメージで20秒キープ。
  3. 次に両腕を後ろに組んで胸を張り、肩甲骨を寄せる形で20秒キープ。
• 専門的背景
  • 肩甲骨の可動域が狭いと猫背が進行しやすい。肩甲骨を意識的に広げたり寄せたりすることで、背中の筋膜の緊張をほぐして血行を促す。

3. 首の側面ストレッチ（胸鎖乳突筋）

• やり方
  1. 右手を頭の左側に当てて、ゆっくり首を右側へ倒す。
  2. 左の首筋が伸びるのを感じながら20秒キープ。
  3. 反対側も同様。
• 効果
  • 首の側面である胸鎖乳突筋の緊張が緩むと、頭部へ流れる血液の循環が改善し頭痛を和らげやすい。

4. キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）

• やり方
  1. 四つん這いで、手は肩幅、膝は腰幅に開く。
  2. 息を吐きながら背中を丸め（キャット）、息を吸いながら背中を反らせる（カウ）。
  3. 5～8回繰り返す。
• ポイント
  • 背骨を一つずつ動かすイメージで行う。猫背改善や血行促進、リラックス効果にも期待できる。

◎実践例・ケーススタディ

• 30代女性：リモートワーク歴1年、頭痛が週3回ほど
  • 現状: 自宅のダイニングテーブルでPC作業をしており、イスが合わずに背中が丸まり肩が前に出る癖が定着。
  • 対策: 1時間に1回、キャット＆カウと壁を使った胸開きを実施。就寝前に肩甲骨はがしを行う。
  • 結果: 2週間ほどで頭痛が週1回程度に減少し、姿勢の改善を実感。集中力もアップした。
    
• 40代女性：巻き肩がひどく肩こり＆頭痛持ち
  • 現状: 在宅勤務が続き、PCモニターが低い位置のまま。意識しないと肩が常に前に出ている。
  • 対策: モニター台を導入して目線を上げ、普段から巻き肩にならないように意識。さらに毎朝、首側面のストレッチと肩甲骨はがしを欠かさず行う。
  • 結果: 1か月後、頭痛の頻度が激減。週1回ペースのマッサージ通いも必要なくなり、仕事効率が向上。

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４：頭痛対策の姿勢改善ポイント

1. PC環境の見直し
   イスの高さやPCモニターの位置を調整し、画面が目線と同じかやや下になるようにセット。腕が90度でキーボードを打てるようにするなど、 Ergonomics（人間工学）に基づいたデスク環境を整える。
   
2. 休憩とストレッチのタイミングを決める
   連続して作業するのではなく、1時間ごとに数分間体を伸ばすと、猫背や巻き肩の予防につながる。
   
3. 腹式呼吸でリラックス
   肩が凝ってくると呼吸が浅くなりやすい。深呼吸を意識し、副交感神経を高めて血行を改善することで頭痛のリスクを低減。
   
4. 定期的に姿勢をチェック
   鏡やスマホカメラで自分の姿勢を撮影し、背中や肩、首の位置を客観的に把握する習慣をつける。

まとめ

リモートワーク時代に多発する頭痛の原因の一つが、猫背や巻き肩といった姿勢不良です。長時間パソコンやスマホを操作していると、背骨や肩甲骨まわりに負担がかかり、首筋や肩の筋肉が緊張し血行不良を起こしがち。ここで紹介したストレッチをこまめに行い、デスク周りの環境を整えることで、頭痛を予防・緩和しつつ健康的なワークスタイルを保つことができます。

　「もう頭痛は仕方ない…」と諦める前に、一度姿勢やストレッチ習慣を見直してみてはいかがでしょうか。日常の小さな積み重ねが、大きな改善へつながります。