女性の多くが悩む“肩こり”。肩の痛みやこわばりを感じながらも、「家で肩周りを鍛えたい」「宅トレで二の腕や背中を引き締めたい」と思う方は多いのではないでしょうか？
実は、肩周りの筋肉で特に重要なのが、「回旋筋腱板（ローテーターカフ）」です。ここが硬くなっていると、肩こりだけでなく腕の可動域が狭くなり、宅トレの効果も半減してしまう可能性があります。
この記事では、回旋筋腱板のストレッチ方法を中心に、肩こり解消とスムーズな腕の動きを手に入れるコツをお伝えします
１：回旋筋腱板（ローテーターカフ）とは？
回旋筋腱板は、肩甲骨から上腕骨にかけて付着する4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の総称です。これらの筋肉は肩関節を安定させながら腕を回旋させる働きを持ち、野球やテニスなどの投げる・振るといった動作にも深く関わります。
- 棘上筋（きょくじょうきん）：腕を横に上げる初動
- 棘下筋（きょくかきん）：腕を外旋（外側へ回す）
- 小円筋（しょうえんきん）：棘下筋とともに腕を外旋
- 肩甲下筋（けんこうかきん）：腕を内旋（内側へ回す）
これらの筋肉が硬くなったり、弱化したりすると、**肩のインピンジメント（肩の引っかかり）**や五十肩の原因になるだけでなく、肩こりの悪化にもつながります。また、宅トレでの腕や背中のエクササイズ中に痛みが出やすくなり、思うように鍛えられないといったデメリットも。
２：回旋筋腱板ストレッチが肩こり解消に効く理由
肩こりは、僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋など、背中側の筋肉ばかり注目されがち。しかし、肩関節そのものの可動域が狭いと、肩周りの筋肉に余計な負担がかかってしまいます。回旋筋腱板をしっかりほぐし、可動域を広げてあげると、肩こりの原因になる無理な負荷を軽減できます。
さらに回旋筋腱板は、肩甲骨周辺の大きな筋肉（大円筋や広背筋）とも繋がりがあるため、ここをストレッチすることで肩甲骨全体の動きが改善。結果として肩周りの血行がよくなり、コリの軽減につながります。
３：宅トレ前に行いたい回旋筋腱板ストレッチの具体例
1. 棘上筋ストレッチ
- まっすぐ立った状態で、右腕を左側に伸ばし、左腕で肘を軽く抱えるように固定。
- 右肩をリラックスさせながら、腕を身体に引き寄せる。肩上部から肩甲骨周辺が伸びるのを感じる。
- 15～20秒キープしたら、反対側も同様に。
2. 棘下筋・小円筋ストレッチ（外旋筋群）
- ドア枠などを利用して、右肘を90度に曲げて腕を上げ、前腕をドア枠に当てる。
- そのまま身体を左方向にひねりながら胸を張る。肩の後ろ側（棘下筋・小円筋）が伸びる感覚を味わう。
- 15～20秒キープしたら、反対側も同様に。
3. 肩甲下筋ストレッチ（内旋筋群）
- 先ほどとは逆に、前腕を後ろ向き（内旋させた状態）にして壁に当てる。
- 身体を壁から少し離すようにし、腕が内側にねじられている状態を作る。わかりづらい方は、タオルなどを背中で持ち、片手で上から、片手で下からタオルをつかむポーズをイメージしてもOK。
- 肩の前側や脇の下あたりが伸びるのを感じたら、15～20秒キープ。
４：肩こり改善に役立つ補助エクササイズ
回旋筋腱板をほぐした後は、軽い筋力トレーニングを行うと、さらに肩こりが改善しやすくなります。たとえば、チューブや軽めのダンベルを使った外旋・内旋運動がおすすめです。
- チューブ外旋
- 肘を90度に曲げ、脇をしめた状態でチューブを持つ。
- 息を吐きながら外側へ腕を開いていき、吸いながら戻す。
- 回旋筋腱板の棘下筋と小円筋を強化することで肩の安定性が増し、コリが起こりにくくなる。
- チューブ内旋
- 上記とは逆に、腕を内側へ引っ張る動作。肩甲下筋を主にターゲットとする。
- 内旋と外旋をバランスよく鍛えることが大切。
◎実践例＆症例：肩の痛みで家事がつらかったEさんのケース
Eさん（40代女性）は、長年の肩こりと軽い肩の痛みに悩まされていました。
さらに家事で重いフライパンを持ち上げるだけでも肩が痛むようになり、整形外科を受診したところ、「回旋筋腱板の炎症が疑われる」と診断されました。
医師からはストレッチと軽い筋トレを勧められ、Eさんは回旋筋腱板のストレッチとチューブを使ったリハビリを1か月継続。すると、次第に肩の痛みが軽減し、コリもほとんど感じなくなったそうです。
Eさんのケースでは、日常生活で肩周りを過度に使っている一方で、回旋筋腱板が硬く弱くなっていた可能性が高いです。ストレッチで可動域を広げ、筋力トレーニングで安定性を高めることで症状が改善したと考えられます。
まとめ：回旋筋腱板のストレッチで肩こりとサヨナラ
回旋筋腱板は普段あまり意識されない筋肉ですが、肩こりの原因や、宅トレでのフォーム不良の根底にあることが少なくありません。
ここをしっかりケアしておくと、肩こり予防はもちろん、腕や背中を鍛える際の効果もアップします。何より、スムーズに腕を動かせるようになると、日常生活での負担が格段に減り、家事や仕事もはかどるはずです。
「肩こりがひどい」「宅トレでうまく鍛えられない」という方は、ぜひ一度、回旋筋腱板のストレッチから始めてみてください。
長年の肩こりとサヨナラできる可能性がぐっと高まると思います。
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